Пример программы тренировок для начинающих

Рекомендую ходить в зал 3 раза в неделю через день (пн, ср, пт или вт, чт, сб). Но не с утра - перед тренировкой должно быть как минимум 2-3 приёма пищи, после тренировки тоже должно быть 2 приёма. Поэтому выбери для себя удобное время исходя из этого.

Первые 2-3-4 (по твоему состоянию) недели делай только по 1 упражнению на каждую группу мышц. Пример:
пн:
разогрев на велотренажёре/велоэллипсоиде 5-10 минут
разминка
тяга верхнего блока за голову 4*8-12 (спина)
подъём гантелей поочерёдно на бицепс стоя 4*8-12
разгибание ног в тренажёре 3*12-15
жим гантелей на скамье 45 град (грудь) 4*8-10
разводка ч/з стороны на плечи 4*10-15
пресс 3*15-25
велотренажёр 30-40 минут (если хочешь ещё скинуть жирка)

ср:
разогрев на велотренажёре/велоэллипсоиде 5-10 минут
разминка 
жим гантелей лёжа 4*8-10 (грудь)
жим на трицепс в блоке 4*10-12
тяга средним хватом к поясу сидя (спина) 4*8-12
сгибание ног в тренажёре 4*12-15
подъём гантелей поочерёдно перед собой (плечи) 4*10-15
пресс 3*15-25
гиперэкстензия спины 3*15-20
велотренажёр 30-40 минут (если хочешь ещё скинуть жирка)

пт:
разогрев на велотренажёре/велоэллипсоиде 5-10 минут
разминка
верхняя тяга в хаммере (спина) 4*8-12
молот гантелями одновременно сидя (бицепс) 4*8-12
жим ногами в тренажёре 3*12-15
разводка в "бабочке" (грудь) 4*10-12
тяга к подбородку в блоке (плечи, трапеция) 4*10-15
пресс 3*15-25
велотренажёр 30-40 минут (если хочешь ещё скинуть жирка)

Меняй порядок упражнений, сами упражнения от тренировки к тренировке. Потом можно будет перейти на сплит-систему.