Классическая программа тренировок на массу

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
-
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
-
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Полезные сочетания продуктов

Здоровое питание напоминает математику: вычитание жиров, подсчет калорий, деление порций. Но давайте вспомним о том, что правильное сочетание продуктов подчас гораздо важнее простого подсчета калорий и жиров .

«Смешивание всего двух разных видов питательных продуктов может привести к потрясающей разнице в питательных свойствах и добиться значительного выигрыша в оздоровительных и даже целебных свойствах нашего готового блюда».- Говорит Тара Гайдус (Tara Gidus), представитель Американской Ассоциации Здорового Питания .

Разброс результатов велик: от укрепления костей и улучшения зрения до оздоровления сердечнососудистой системы и укрепления иммунитета. Сегодня мы хотели бы представить вам 10 лучших парных сочетаний продуктов, которые прекрасно подойдут к завтраку, обеду, ужину, будут полезны при перекусах и незаменимы во время ланча .
Витамин Д защищает артерии Ученые Колледжа Медицины Альберта Эйнштейна сообщили, что люди с пониженным уровнем витамина Д в крови увеличивают у себя риск развития заболеваний периферийных артерий (PAD). В результате затрудняется кровоток в ногах, что вызывает боли и онемение ...

Любые цельнозерновые хлопья+ семечки подсолнуха для укрепления иммунитета

Добавьте полчашки семян подсолнуха к вашим обычным утренним хлопьям из цельного зерна. Это сочетание обеспечивает боле чем 100% вашей ежедневной потребности в альфа-токофероле, наиболее активной форме витамина Е. Как антиоксидант витамин Е защищает клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами и ведущих к возникновению сердечнососудистых заболеваний .

Яичница + красный болгарский перец для молодой и нежной кожи

Добавка всего 1-2 чашек сладкого красного перца обеспечит вас 100% дневной дозой витамина С. И это прекрасная новость для вашей кожи! Исследователи из Англии в течение нескольких лет наблюдали за двумя группами женщин. Исследования привели к удивительным результатам - у тех женщин, которые употребляли больше витамина С, кожа была гораздо менее склонна к сухости и появлению морщин .

Любой йогурт ростки пшеницы для быстрого избавления от царапин и синяков

Всего четверть чашки ростков пшеницы содержит половину суточной нормы цинка, важнейшего минерала, который помогает скорейшему восстановлению клеток и способствует укреплению иммунитета. Даже небольшая нехватка цинка в организме может привести к ослаблению иммунитета и ухудшить ранозаживление .

Ваш привычный сэндвич +листья шпината для уменьшения риска куриной слепоты

Всего три небольших листика шпината, добавленных к вашему обычному бутерброду, удовлетворяют на 20% вашу дневную потребность в витамине А. Витамин А помогает нам видеть в условиях низкой освещенности, а также защищает наши глаза от возрастных изменений радужной оболочки, что может привести к потере зрения .
14 натуральных анаболиков (FLEX) Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом – они заменяют вашу диету. Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки.

Овощной салат+ консервированный лосось для улучшения работоспособности мозга и сердца

100 граммов консервированного лосося, добавленные в ваш овощной салат, содержат половину рекомендованной недельной нормы омега-3 жиров. Жирные кислоты, обнаруженные в консервированном лососе, помогают бороться с заболеваниями сердца и мозга, а также снижают риск заболевания раком, вызываемого диоксином, который обнаружен в мясной продукции .

Любые продукты, жареные во фритюре +кочанная капуста для здорового зрения

Полчашки рубленой капусты содержат по крайней мере 12 мг. лютеина и каротина, помогающего бороться с катарактой и возрастными изменениями глазного дна. Овощи же, обжаренные во фритюре, отлично помогают организму усваивать эти важные питательные вещества .
Витамин D Витамином D называют несколько соединений (эргокальциферол - D2, холекальциферол - D3), близких по химической структуре и обладающих способностью

Минутка юмора

Стероиды такие стероиды

Проблемная зона: внутренняя часть бедра

Девушкам на заметку!

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен все

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

Творожно-банановая запеканка

Ингредиенты:

2 упаковки обезжиренного творога (по 200 г)
2 яйца
4 банана
корица - 2 ч.л.

Приготовление:

1. Взбиваем творог, яйца, бананы, корицу в блендере (лучше начать с бананов и яиц, потом добавить творог и корицу.
2. Залить в форму (удобнее в силиконовую) и поставить в духовку на 35 минут.
В запеканку можно добавить любые ингредиенты на ваш вкус: ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи.

Комплекс упражнений для женских ягодиц

1. Гиперэкстензия в станке длинных мышц спины + разведения ног в станке сидя. 
2. Тяга грифа на прямых ногах для бицепсов бедер с зажиманием ягодиц в верхнем положении туловища + махи ногами лёжа на животе в станке. 
3. Пресс - “римский стул” в станке + обратные гиперэкстензии до параллели с зажиманием ягодиц.
4. Жимы лёжа одной ногой под углом 45 градусов + махи ногами попеременно в станке для ягодиц. 
5. Глубокие выпады со штангой + сведение ног сидя в станке на приводящие мышцы бедра. 
6. Присед с грифом на плечах в широкой постановке ног + наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке. 
В классическом приседании ширина постановки ног - на ширине плеч, в широкой постановке - ноги шире плеч. При подъёме вверх, опора должна приходиться на внутреннюю часть стопы, как бы акцентируя внимания на приводящей мышце бедра. 
После приседаний с широкой постановкой ног сразу переходите к наклонам. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки врозь, ягодицы зажать. Вдох, наклон вперёд, спина прогнута, ягодицы растягиваются. На выдохе возвращаемся в исходное положение, ягодицы зажать и удержать минимум на три счёта. 
Такие суперсеты можно выполнять от 3 до 5 подходов в тренировку. Количество повторений в каждом подходе устанавливается в среднем 15 повторений для первого упражнения и более 15 для второго. 
Во всех упражнениях, где используется попеременная постановка ног, не допускайте болевого ощущения в коленном суставе. Это гарантированный сигнал к травме. В этом случае находите комфортный угол постановки стопы и подбирайте рабочий вес отягощения, либо делайте альтернативное упражнение. 
Ягодицы “любят” длительные статические напряжения и большое количество повторов в подходе. Если Вы крупного телосложения и испытываете трудности при сбросе лишнего веса, будьте осторожны с глубокими приседами. Часто, на практике, глубокие приседы ведут к росту ягодичной мышцы, при этом женщина, сохраняя жировую прослойку, в результате увеличивает объём ягодиц. Чтобы “сушить” ягодичную мышцу, используйте альтернативу балерин и гимнасток, сильно зажимая ягодицы в верхней точке движения. Придерживайтесь жёсткой белковой диеты и включайте в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела, такие как “лодочка” на животе и спине, а также сходные по технике упражнения в положении лёжа и стоя. Следите за общей массой тела, включая регулярно аэробные нагрузки.

Гимнастический шар – мяч: упражнения

Гимнастический шар или гимнастический мяч (от же фитбол) дает возможность пользователю выполнять большое количество упражнений. Особенно оправдан выбор подобного мяча для тех, кто имеет какие-либо физические ограничения: беременные женщины или люди, имеющие разного рода травмы.

Использование шара-мяча дает возможность снизить нагрузку и сделать занятие максимально безопасным. В процесс тренировки можно задействовать различные группы мышц: бедра, пресс, руки, ноги, а также спину. Мячи имеют различную величину, а также цвета.

Упражнения для женщин в возрасте.

Двигательная активность, выполнение гигиенических требований и прежде всего правильный образ жизни замедляют процесс старения, удлиняют жизнь.

Решая вопрос об упражнениях для пожилых женщин, нужно иметь в виду и тех, которые долго, регулярно занимаются ею и работают физически, и начинающих. Женщины, относящиеся ко второй группе, должны заниматься осторожно, избегать быстрых и резких движений, глубоких наклонов, тщательно придерживаться принципов правильного дыхания. Для них рекомендуются упражнения на развитие подвижности суставов и тренировки равновесия.

Для пожилых женщин необходимы упражнения для улучшения осанки. Мышцы живота у них теряют тонус, становятся дряблыми, поэтому именно мышцы живота нуждаются в интенсивной тренировке.

Не следует забывать и об упражнениях для укрепления позвоночника, который в результате ослабевания мышц начинает деформироваться по всей длине. В результате уплощается грудная клетка и ухудшается работа внутренних органов, главным образом, легких и сердца. Предотвратить это можно специальными упражнениями для позвоночника. К ним относятся выпрямляющие упражнения в воде, плавание, туризм, лыжи, игры с мячом, коллективные упражнения.

1. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Руками впереди себя описывать круговые движения.

2. Стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед, наклониться вперед с махом руками назад, опять выпрямиться с махом руками вперед и легким приседанием, прогнуться назад, вернуться в исходное положение.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти отвести назад, делать наклоны вправо, влево, объем движений увеличивать.

4. Встать на колени, упор руками перед туловищем (руки и туловище на одной линии), перебирать руками влево, одновременно прогибая туловище (ноги все время на месте), затем вернуться назад. То же проделать в другую сторону.

5. Встать на колени и ладони. Поднять левую руку и правую ногу, вернуться в исходное положение, свернуться "в клубочек", голову опустить к коленям, затем расслабиться и отдышаться.

6. Сесть, упор руками сзади, поднимать вытянутые ноги по очереди.

7. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки в локтях, кисти положить на плечи. Поднять руки вверх, качнуться вперед, назад, затем глубокий наклон вперед, согнуть предплечья, попытаться коснуться ими пола.

8. Сидя с умеренным наклоном назад, руки согнуть и положить на пояс. Поднять ноги повыше, поочередно разводить и сводить их, затем перекрещивать.

9. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять правую ногу и в воздухе написать цифры от единицы до десяти. То же проделать левой ногой.

10. Лежа на правом боку, правую руку вытянуть вперед, левую руку согнуть перед собой и упереться в пол. Левую ногу вытянуть вперед, правую назад и наоборот. Эту боковую "стрижку" ногами повторить лежа на левом боку.

11. Лежа на правом боку, правую руку вытянуть вперед, левую руку согнуть перед собой и упереться ею в пол. Левую ногу отвести и привести. То же проделать лежа на другом боку.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, перейти в положение сидя, руками обхватить и притянуть к груди колени, плечи прижать вперед, лицо между коленями, вернуться в исходное положение. Сидя, делать выдох, лежа - вдох.

13. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки вдоль туловища, поднять и опустить таз (туловище и бедра на одной линии).

14. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу. Приподнять вверх левую руку и правую ногу, вернуться в исходное положение. То же проделать с другой руки.

15. Стоя, ноги вместе, лицом к стене (на расстоянии шага), руки вдоль туловища. Упереться руками в стену, согнув их, затем оттолкнуться, вернувшись в исходное положение, мах руками назад.

16. Стоя, ноги вместе, руки на поясе. В быстром темпе чередовать полуприседания с выпрямлением на носках. Приседание постепенно углублять, туловище держать прямо.

17. Стоя, ноги вместе, руки на поясе. Чередовать прыжки на правой и левой ноге, отводя другую ногу в сторону в унисон с дыханием. Длительность упражнения вначале 20 секунд, затем продолжительность упражнения увеличить.

18. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прыжком свести ноги вместе, руки развести в стороны, прыжком ноги врозь, руки опустить вниз туловища.

Физкультура для людей в возрасте. #1

Физкультура для людей в возрасте — имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение. 
Однако физкультура для пожилых людей должна быть непременно. Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.
Если вы только начали заниматься, то повторять упражнения, которые предлагает физкультура для пожилых людей, нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека. 
Постепенно физкультура для пожилых людей предлагает вводить в тренировку дозированную ходьбу, умеренной интенсивности бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другое. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.
Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания. Обязательно следите за этим. Кстати, тем, кто впервые решил заниматься, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку. 

Упражнения:
1.Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
2.Ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
3.Ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
4.Поставить ноги на ширине плеч с вдохом, совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
5.«Ножницы» руками перед собой, разводя руки вдыхать, сводя выдыхать (2-5 раз);
6.Ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
7.Аналогично предыдущему, только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону); 
8.Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс с вдохом, поднять одну согнутую в колене ногу с выдохом, отвести ее в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
9.Оставить ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
10.Ноги на ширине плеч и руки на поясе остаются, поднять ногу согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
11.Оставить ноги на ширине плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
12.Сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
13.Лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
14.Держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
15.Ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
16.Расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).
17.Расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);

Ниже показан комплекс пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника:
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого упражнения.
Растирание копчика. В положении на спине ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Подышать животом 12 раз в быстром темпе. Затем 24 раза чуть-чуть подвигать таз в стороны, как бы растирая копчик.
Поза «Бочонок» 
Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох — вперед, выдох — назад. Выполнить 5-10 раз. 
Упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь. 

Поза «Мост» 
Лягте на спину. Ноги согните. Ступни поставьте параллельно друг другу на уровне таза. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз. 
Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз и спину. Удерживайтесь на ногах, руках, макушке. 

Поза «Плуг» 
Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд. Постепенно доведите время до 2-3 минут. Голову не отрывайте от пола. 
Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Медленно опустите ноги. 
Асана улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. 
Несколько упражнений из аштанга-йоги. Эта гимнастика основана на сочетании напряжения и расслабления. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности. 
Выполняя комплекс упражнений, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества. 

Поза «Кобра» 
Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение. 
Лягте на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц. 
Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. 

Низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняют на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Это должно занять 5-10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. 
Выполнив упражнение, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь. 

Поза «Лук» 
Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги. На вдохе поднимите голову и плечи; прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5-6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь. 
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд. 
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучшает кровообращение.

Поза «Крокодил»
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху. Сделайте медленный выдох. Одновременно сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья, чтобы слегка упираться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать. 
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями кверху, ноги находятся на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни — влево. Постарайтесь положить ступни на пол. На выдохе поверните голову влево, а ступни — вправо. 
Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно — влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни — вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение. 
Исходное положение: прежнее (на спине, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для другой стороны. 
Широко расставьте ноги, согнутые в коленях; стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны. 
Согните правую ногу в колене, стопа — на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой чуть выше левой коленной чашечки. 
Сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол; одновременно поверните голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

П.С. Упражнения, которые заимствованы из йоги, они активизируют кровообращение в области таза, воздействуют на нервные сплетения, улучшают функцию эндокринных желез. Тем самым улучшают потенцию.

Взвешивание 24.11.12

Вес: 88 кг
Талия: 102 см
Бедра: 103 см
Правый бицепс: 37 см
Левый бицепс: 36,5 см
Левое бедро: 64 см
Правое бедро 64 см

Эти штаны мне были впритык всего 2 месяца назад, еще конечно много работы над собой, но делать это становится все легче и легче.

Еще у меня появился козеиновый протеин и пред тренеровочный комплекс.

Казеиновый протеин вместо обезжиренного творога на ночь. Так желудку намного проще и мышцы не страдают. А про Super PUMP MAX немного подробнее:

Описание SuperPump MAX:

Что делает SuperPump MAX?

- Увеличивает запас выносливости

- Борется с болезненностью мышц и усталостью

- Увеличивает уровень оксида азота и расширяет капиляры


Содержание питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка = 16 г):
Калорийность – 10 ккал
Углеводы – 3 г
Витамин С – 30 мг (50%)
Витамин В3 – 80 мг (400%)
Витамин В6 – 3 мг (168%)
Витамин В12 – 10 мкг (167%)
Кальций – 39 мг (4%)
Фосфор – 69 мг (7%)
Магний – 40 мг (10%)
Натрий – 30 мг
Калий – 20 мг
SUPER PUMP MAX специальная смесь – 11,3 г
MyoVol ElectroHYDRATION Complex
L-таурин, Кальцийгликофосфат, -таурин, Кальция гликофосфат, натрия гликофсфат, L-аланин, L-глютамин, ди-магния малат, калия фосфат.
Nitric OxiENDURANCE Complex
L-цитрулин (2 г), Carnipure (L-карнитин L-тартрат) , L-орнитин-L-аспартат и экстракт корня обыкновенной свеклы
Branch Chain mTOR Stimuliation Blend
L-лейцин (2 г), L-изолейцин, L-валин
Phospho DRIVE SignalingComplex
Креатина моногидрат (1,3 г), магния креатин хелат, L-глутатион
Cogoni DRIVE Accelerattion Matrix
L-тирозин, кофеин, Остролодочник серповидный экстракт [цельные плоды], аденозин 5-трифосфат динатрия, глюкоронолактон.

Другие ингредиенты: мальтодекстрин, лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, яблочная кислота, диоксид кремния, сукралоза, ацесульфам калия, краситель.

Упражнение на трицепс: Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника

1. Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.   

2. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.   

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.   

4. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.   

5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.   

6. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.   

7. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.   

8. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.   

9.  Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.   

10. Темп выполнения упражнения — умеренный. 

Советы

• Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.

• Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.

• Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.

• Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.

• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

• Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.

• Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.  

Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.  

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.  

Спорт

В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

Семейные обязанности

Сегодня моя очередь готовить. Приготовил себе соевое мясо с брокколи, стручковой и белой фасолью, а на гарнир пюре. Для жены и брата сделал настоящий плов. Мне плов нельзя, но утром я все же грамм 50 плова съем, думаю это не станет проблемой для меня. Еще не могу придумать как есть вечерний творог, без ничего он слишком сухой и не вкусный, а с медом или йогуртом получу углеводы на ночь.

Сплиты

Все не мог найти времени написать о первой тренировке в сплите. В воскресенье у меня были ноги и трицепс. Если ноги перенесли тренировку довольно легко (видимо вес нужно было брать больше), а вот трицепс офигевал потом два дня. Завтра второй этап сплита. Всего сплит поделен на три части в неделю и две недели.

Взвешивание 18.11

Вес: 88,5 кг
Талия: 103,5 см
Бедра: 105,5 см

Кстати совсем недавно мне эти шорты были на один размер малы, а теперь вообще как по мне шиты.

Пора переходить на сплиты

Тело уже не болит на следующий день после тренировок, а значит пора переходить на двух или трехдневный сплит. Программу мне уже составили и с воскресенья я начну нагружать мышцы по полной. Теперь результаты должны будут появляться куда быстрее.

Цыпленок запеченный с картофелем

Ингредиенты : 

2 цыпленка весом по 500 гр или курица 1 кг
картофель 1 кг
маринад: 
чеснок 6 зубчиков (через пресс)
1/3 стакана оливковое масло
2 ч.л острая копченая паприка
ямайский душистый перец allspice 1 ч.л
3 ст.л лимонный сок
1 ст.л мёд
1 ч.л сушеный эстрагон (или любые другие травы)
соль по вкусу

Приготовление: 

Цыплят помыть, обсушить бумажным полотенцем. Посолить внутри и снаружи. Картофель очистить и нарезать. Смешать все ингредиенты для маринада. Натереть цыплят и смазать маринадом картофель,связать ножки у цыплят, крылышки заправить за спинку и оставить на 1 час. В форму для запекания положить цыплят и картофель,подлить по краям 50 мл воды,прикрыть фольгой и запекать в предварительно разогретой до 200 гр духовке 1 час 15 минут. После фольгу убрать и запечь ещё около 20-30 минут, поливая образовавшимся бульоном. Готовое блюдо посыпать зеленью петрушки,можно добавить как я обжаренные на сухой сковороде орешки пинии.Подать с салатом и натуральным йогуртом.

Овсяная каша!

Я невероятно хочу овсяную кашу. Прям идеяфикс. Наверное сварю овсянку как приеду с работы.
Каши конечно желательно готовить в первой половине дня, но большого вреда от нее во второй половине дня не будет.
На днях еще купил кукурузную крупу. Очень советую любителям каш.

Взвешивание 11.11.12

И так я недавно встал и произвел замеры.
Вес: 89 кг
Талия: 104 см
Бедра: 106 см

И того потерял 1,5 см в талии. Приятной новостью стало, что размер футболки у меня теперь не XL, а L. Ну и как я уже писал ремень я обрезал, потому, что штаны начали спадать.

А вот и фото:

Котлеты куриные с шампиньонами, блюдо на сушке.

Общая калорийность белка 119, 3 гр., углеводов 1 гр., 577 ккал.
1)Куринная грудка(филе) 500 гр., белка 115 ккал., 550 ккал.
2)Шампиньоны 100 гр., белка 4,3, углеводов 1 гр., 27 ккал.
3)Красный перец молотый
4)Соль, перец
Приготовление
Филе и грибы измельчить в мясорубке или блендере. В сковороду налить воду, добавить соль и перцы ( так же возможны другие специи). ИЗ полученного фарша сформировать котлетки и опустить в воду. Тушить с каждойстороны под крышкой на среднем огне по 3-5 минут. 
Приятного аппетита!

Интересные свойства молока

Вот почему я выпиваю в день почти 1 литр молока
1) Молоко – источник кальция, 97% которого усваивается человеческим организмом. Эта особенность молока, которой не имеет никакой другой продукт.

2) Полезно ли молоко при простудных заболеваниях? Да, безусловно! Все дело в том, что белок молока усваивается легче другой белковой пищи – а ведь именно из него образуются необходимые для борьбы с вирусной инфекцией иммуноглобулины.

3) Молоко – отличное средство в борьбе с бессонницей. Успокаивающее воздействие этого продукта на нервную систему обусловлено содержанием в нем аминокислот фенилаланина и триптофана.

4) Молоко обладает способностью понижать кислотность желудочного сока, поэтому этот продукт является идеальным средством в борьбе с изжогой.

5) Молоко хорошо помогает при мигренях, сильных головных болях.