Всем привет! Очень давно не писал сюда, прошу меня простить. Я отдыхал от сушки и набирался сил. С конца августа я перешел на стандартное питание и планирую перейти на массу. Буду больше есть и тяжелее тренироваться. Вы не представляете как я рад этому делу, кушать вдоволь и больше углеводов! Конечно же все так же только медленные, ну за исключением утра, тут я позволяю себе немного меда, а еще фрукт или горький шоколад после тренировки. ДА, я начал закрывать углеводное окно! Знаете за месяц я набрал 2 кг, но это мышцы. Жирнее я не стал.
Тренировки стали тяжелее, мышцы ноют после каждой тренировки. Вчера впервые за 2 месяца тренировал ноги, из за боли в колене я не рисковал и принимал восстанавливающие препараты. Теперь ходить и сидеть больно))))
(Да, кстати я еще короче постригся)
Тренировки стали тяжелее, мышцы ноют после каждой тренировки. Вчера впервые за 2 месяца тренировал ноги, из за боли в колене я не рисковал и принимал восстанавливающие препараты. Теперь ходить и сидеть больно))))
Еще изменилось мое кардио. Теперь в конце тренировки я бегаю всего 10 минут, но за то очень интенсивно. Если начну сильно жиреть, верну жиросжигающее кардио.
Сплит стал 4-х дневным:
1. Спина и бицепс
2. Грудь и трицепс
3. Ноги и трапеция
4. Плечи и пресс
ну и вот пример моей сегодняшней тренировки.
| Плечи и пресс | |
| На массу | |
| вс, 22 сент. 2013 г. 0:52 (15:13 - 16:05) |
| Упражнение | Вес (кг) | Повт. | Отд. | % Абс.М | % Сум.Веса | |||
1 Разведение рук в сторону (гантели)
Абс. Макс.: 9×2
Сум. Вес: 378
Повторений: 27
Ср. Вес: 14
| ■◇ | 1 | 5×2 | × 15 | 60 | |||
| ■◇ | 2 | 6×2 | × 13 | 60 | ||||
| ■ | 3 | 7×2 | × 9 | 60 | 78% | 33.3% | ||
| ■ | 4 | 7×2 | × 9 | 60 | 78% | 33.3% | ||
| ■ | 5 | 7×2 | × 9 | 60 | 78% | 33.3% | ||
2 Тяга к подбородку (штанга)
Абс. Макс.: 37,3
Сум. Вес: 1092
Повторений: 39
Ср. Вес: 28
| ■◇ | 1 | 18 | × 15 | 60 | |||
| ■ | 2 | 28 | × 10 | 60 | 75% | 25.6% | ||
| ■ | 3 | 28 | × 10 | 60 | 75% | 25.6% | ||
| ■ | 4 | 28 | × 10 | 60 | 75% | 25.6% | ||
| ■ | 5 | 28 | × 9 | 60 | 75% | 23.1% | ||
3 Разведение рук в сторону в наклоне (гантели)
Абс. Макс. (1)
Сум. Вес: 504
Повторений: 42
Ср. Вес: 12
| ■◇ | 1 | 5×2 | × 15 | 60 | |||
| ■ | 2 | 6×2 | × 14 | 60 | 33.3% | |||
| ■ | 3 | 6×2 | × 13 | 60 | 31.0% | |||
| ■ | 4 | 6×2 | × 15 | 60 | 35.7% | |||
4 Разведение рук в сторону (тренажёр)
Абс. Макс. (1)
Сум. Вес: 1700
Повторений: 60
Ср. Вес: 28,3
| ■ | 1 | 25 | × 20 | 60 | 29.4% | ||
| ■ | 2 | 30 | × 12 | 60 | 21.2% | |||
| ■ | 3 | 30 | × 13 | 60 | 22.9% | |||
| ■ | 4 | 30 | × 15 | 60 | 26.5% | |||
5 Жим вверх с груди (гантели, сидя)
Абс. Макс. (1)
Сум. Вес: 720
Повторений: 36
Ср. Вес: 20
| ■◇ | 1 | 8×2 | × 15 | 60 | |||
| ■ | 2 | 10×2 | × 12 | 60 | 33.3% | |||
| ■ | 3 | 10×2 | × 12 | 60 | 33.3% | |||
| ■ | 4 | 10×2 | × 12 | 60 | 33.3% | |||
6 Скручивания (тренажёр)
Абс. Макс. (1)
Сум. Вес: 2600
Повторений: 40
Ср. Вес: 65
| ■◇ | 1 | 55 | × 25 | 60 | |||
| ■ | 2 | 65 | × 20 | 60 | 50.0% | |||
| ■ | 3 | 65 | × 20 | 60 | 50.0% | |||
7 Разведение гантели лежа на боку
Абс. Макс. (1)
Сум. Вес: 228
Повторений: 48
Ср. Вес: 4,8
| ■ | 1 | 4 | × 12 | 60 | 21.1% | ||
| ■ | 2 | 5 | × 12 | 60 | 26.3% | |||
| ■ | 3 | 5 | × 12 | 60 | 26.3% | |||
| ■ | 4 | 5 | × 12 | 60 | 26.3% | |||
22.09.13 - Все упражнения (кг)
| Суммарный поднятый вес | 7222 кг |
| Пресс | 2600 кг |
| Задние дельты | 2432 кг |
| Боковые дельты | 1470 кг |
| Передние дельты | 720 кг |
Прочие мышцы: Трапеции, Бицепс, Трицепс, Грудь, Косые м. живота (Косые), Предплечья
1) Абс. Макс. не вычисляется при более 10 повторений.
2) '% Абс.М' = Вес / Абс.М. GymGoal использует 'Реальный Абс.М' если Вы записываете его, иначе берется лучший вычисленный Абс.М. за последние 90 дней.
3) 'Показатель Объёма' = 'Суммарный Вес' разделить на вес тела. 'Уменьшенный Показатель Объёма' = 'Суммарный Вес' x 0.67
4) 'Показатель Интенсивности' = 'Уменьшенный Показатель Объёма' разделить на число повторений.
